输入行程时间
只用本地计算，不依赖航班号或实时数据。
恢复强度
平衡执行成本和恢复速度，适合作为默认方案。
恢复摘要
先看时差和落地后的第一晚节奏，再决定白天怎么安排。
时差
7 小时
目的地时间更晚进入白天
飞行时长
16 小时
建议使用 中度
预计恢复天数
3 天
第一晚目标约 22:00 入睡
落地当地时间
2026年1月15日 18:00
优先安排下午和傍晚活动
睡眠
第一晚尽量在当地 22:00 左右入睡，不要过早上床。
光照
落地后把主要活动放到下午，尽量撑到当地晚上再睡。
咖啡因
如果需要咖啡，建议落地后先等大约 1.5 小时再喝。
午睡
如果实在困，可以小睡 45 分钟以内，并尽量不要晚于当地 16:00。